در اینجا برای شما یک برنامه چربی سوزی که طراحی کردم؛ پیشنهاد می کنم تا از اجرای این برنامه حداکثر استفاده را بکنید. با توجه به افزایش چاقی و مشکلات سلامتی ناشی از آن، بیشتر افرادی که در باشگاه یا مراکز مجهز ورزشی ثبت نام می کنند حاکی از تصمیم و اراده آنها در کاهش وزن و چربی بیشترداز اندازه آنهاست. البته که در این میان بحث تغذیه و رژیم غذایی نیز به قوت خود باقی است.

اما به منظور کاهش چربی بدن یا به اصطلاح امروزی چربی سوزی، راه های مختلفی وجود دارد، در رابطه با تمرینات ورزشی باید این نکته را خاطر نشان کرد ؛ همینکه فرد به منظور کاهش وزن بدن خود به باشگاه مراجعه می کند و یا به تنهایی در خانه یا بیرون و در فضای آزاد ورزش می کند، چنانچه بطور منظم اجرا شود، در مدت کوتاهی متوجه خواهید شد که وزنش کاهش پیدا می کند. این یعنی مصرف کالری بیشتر در قبال دریافت کالری کمتر.

اما از میان تمرینات ورزشی، آنچه که تجربه کردم و از نظر علمی آزمایش کرده و نتایج آن را با حد یقین دیده ایم در اختیار شما عزیزان خواهم گذاشت. ابتدا به شما توصیه میکنیم حتما از یک مربی فیزیولوژیست ورزشی آگاه و با تجربه در کنار تمرینات خود استفاده کنید تا شما را همیشه در محدوده تمرین و به دور از آسیب و تمرین زدگی و یا فلات کاهش وزن محافظت کند. این نکته یک اصل اساسی است. به همین دلیل ساده بیشتر افراد در هفته های اول تمرینات کاهش وزن به نتیجه می رسند اما در ادامه با شکست مواجه می شوند.

دومین نکته این هست که برنامه تمرینات شما باید به طور ویژه باشد با توجه به وضعیت شما از لحاظ محدودیت ها ، وضعیت بالینی و غیره این ها همچنین اصول مهم برای یک مربی در طراحی تمرین هست.

با اینحال میتوانید برای شروع دو هفته اول تمرینات چربی سوزی از برنامه پیشنهادی من استفاده کنید. مهم این است که شما در اجرای برنامه به هیچ عنوان وقتتان را تلف نکنید و فقط به اجرای برنامه ورزشی تمرکز کنید.صحبت با تلفن را برای بعد از تمرین نگهدارید و تنها بر روی برنامه ورزشی تمرکز کنید. مهمترین نکته انجام پشت سر هم تمرینات است. شما با استفاده از این تمرین مطمئن باشید که تا ۲۴ ساعت پس از تمرین سوخت و ساز و متابولیسم پایه خود را در مقایسه با حالت غیر تمرینی افازیش داده اید. این یعنی مصرف کالری بیشتر و چربی سوزی بیشتر.

 

 

این برنامه را دو تا ۳ بار در هفته بطور یک در میان انجام دهید. در روز های غیر از تمرینات زیر، حتما به مدت ۴۵ دقیقه فقط برنامه هوازی خود را انجام دهید. در برنامه هوازی شما میتوانید بطور مثال ۱۵ دقیقه دوچرخه، ۱۵ دقیقه تردمیل و ۱۵ دقیقه الپتیکال استفاده کنید.

گرم کردن ۱۵ دقیقه بر روی تردمیل (سرعت ۶ تا۸) یا الپتیکال(۱۴ تا ۱۸مرحله۵) یا دوچرخه (۱۵ تا ۲۰)

۵ تا ۱۰ دقیقه انجام حرکات کششی عضلات سینه/سرشانه/سه سر بازو/دوسربازو/ساعد/عضلات پشت/زیربغل/پهلو/جلوپا/پشت پا/ساق پا/ حرکات پویا مانند دویدن درجا/زانوبلند/پروانه/شنای سوئدی

برنامه اصلی انجام این حرکات پشت سر هم بدون وقفه در ۳ تا ۵ دور/ و بعد از اجرای تمام حرکات در دور اول برای انجام دور دوم و سوم وغیره حتما دو تا ۴ دقیقه استراحت کنید.

حرکات:

۱-    پرس بالا سینه (وزنه مثلا ۱۰ تا ۲۰ کیلوگرم با ۲۵ تکرار)

۲-    جلوی پا سیم کش (۳۰ تا ۴۰ کیلوگرم با ۲۵ تکرار)

۳-    زیربغل سیم کش از جلو (۳۰ تا ۴۰ کیلوگرم با ۲۵ تکرار)

۴-    پشت پا سیم کش (۲۰ تا ۳۰ کیلوگرم با ۲۵ تکرار)

۵-    سرشانه با دمبل نشر طرفین (دمبل های ۵ تا ۱۰ کیلوگرمی ۲۵ تکرار)

۶-    ساق پا ایستاده (وزنه دلخواه ۲۵ تکرار)

۷-    هک دک سیم کش (برعکس فلای سیم کش یا با استفاده از دمبل ۲۵ تکرار)

۸-    حرکت دراز نشست ساده و اصلاحی (۳۰ تکرار)

۹-    جلوی بازو هالتر ایستاده (۱۰تا۲۰  کیلوگرمی ۲۰ تا ۲۵ تکرار)

۱۰-                        پشت بازو سیم کش (با وزن ۳۰ تا ۴۰ کیلوگرمی ۲۰ تا ۲۵ تکرار)

 

این دور تمرینات را پشت سر هم اجرا کنید، و بعد از اتمام آن ۲تا ۴ دقیقه استراحت کنید. در دور دوم همین مراحل را با این تفاوت که به جای پرس بالای سینه از پرس سینه ، دمبل نشر طرفین، دمبل نشر جلو، زیربغل سیم کش دست جمع اجرا کنید. در دور سوم قفسه بالای سینه با دمبل، سرشانه هالتر ایستاده از جلو، زیربغل هالتر خم اجرا کنید. برای افراد مبتدی توصیه می شود تا این حرکات را ابتدا تا یک هفته به خوبی نحوه اجرای آن را با دستگاه های سیم کش یاد بگیرند و سپس اقدام به اجرای آن کنند. همچنین از حضور یک مربی در کنارتان اطمینان حاصل کنید.

مرحله هوازی شما در این مرحله بسته به وضعیت بدنی خود می توانید از ۲۰ دقیقه هوازی هر یک از دوچرخه، تردمیل و الپتیکال با سرعت متوسط بطوریکه بتوانید در حین انجام آن صحبت کنید، استفاده کنید. با پیشرفت روز به روز، می توانید مدت زمان برنامه هوازی را تا ۴۰ دقیقه افزایش دهید.

 

با این برنامه شما مطمئن باشید که به نتایج معجزه آسایی خواهید رسید. این برنامه همانطوریکه اشاره کردم در دو هفته اول با دستکاری در مقدار و سرعت حرکات باید تنظیم شود.

امیدوارم با اجرای این برنامه به نتایج خوبی برسید.