همیشه برنامه وزنه تمرینی برای افراد مسن از اهمیت زیادی برخوردار بوده است. با نزدیک شدن به سن ۳۰ سالگی، چگالی استخوانی افراد به حداکثر میزان خود می رسد. با عبور از ۳۰ سالگی این توده استخوانی قوی شروع به کاهش می کند. بنابراین تا سن ۳۰ سالگی بایستی افراد در برنامه غذایی خود از منابع فراوان کلسیم و ویتامین د استفاده و از مواد غذایی غیر استانداردی که موجب کاهعش جذب کلسیم می شود دوری کنند. همچنین برای افزایش توده استخوانی باید یک برنامه وزنه تمرینی (نه صرفا تمرین بدنسازی که در کشور ما رایج است) دو تا ۴ جلسه در هفته انجام دهند. بعد از ۳۰ سالگی به دلیل کاهش توده استخوانی برای حفظ توده استخوانی باید همچنان تمرینات با وزنه و ورزش روزانه به علاوه برنامه غذایی سالم را ادامه دهید. به یاد داشته باشید که هر گونه وقفه در تمرینات با وزنه و برنامه ورزشی یا برنامه غذایی غیر استاندارد موجب تحلیل سریع و کاهش سریع در توده استخوانی خواهد شد.

برنامه تمرین با وزنه برای افراد بالای ۳۰ سال شامل حرکات اصلی گروه های عضلانی بزرگ می باشد. چنانچه مبتلا به فشارخون بالا هستید، می توانید از این برنامه با خیال راحت استفاده کنید. برنامه وزنه تمرین طراحی شده بصورت علمی برای افرادی که فشارخون بالا دارند به هیچ عنوان عارضه نخواهد داشت. میزان وزنه با توجه به ظرفیت اختصاصی هر فرد بایستی از طریق فرمول یک تکرار بیشینه محاسبه شود و یا برای شروع وزنه ای را انتخاب کنند که بتوانند حداقل تکرار های ۱۵ را به راحتی و بدون احساس فشار بیشتر و یا حبس کردن نفس اجرا کنند. نوع برنامه باید از تنوع و بدون خستگی برخوردار باشد. همیشه همراه با تمرینات از حرکات کششی و انعطاف پذیری استفاده کنید.  تعداد جلسات وزنه تمرینی باید بین دو تا ۴ جلسه در هفته طراحی شود. در این بخش شما را با یک نمونه تمرینات با وزنه ۳ جلسه در هفته آشنا می کنیم. برای باقس روزها سعی کنید از برنامه های ورزشی آب درمانی، شنا و یوگا و یا هر فعالیت بدنی که از آن لذت می برید طراحی کنید.

برنامه تمرین با وزنه برای یک فرد ۵۰ ساله که هیچ گونه عارضه ای ندارد مطابق زیر است:

جلسه اول:

یک برنامه ده دقیقه ای گرم کردن همراه با حرکات کششی و یک برنامه سبک هوازی با دوچرخه، تردمیل یا الپتیکال.

 

 

بعد از اینکه عضلات و مفاصل بدن گرم شدند برنامه های زیر را با تعداد و ست های ذکر شده و یک دقیقه استراحت بین ست ها اجرا می کنیم.

دستگاه سیم کش فلای  ۳ ست ۱۵ تکرار با ۴۰ درصد یک تکرار بیشینه.

دستگاه عکس فلای (پشت) یا هک دک ۳ ست ۱۵ تکرار با ۴۰ درصد یک تکرار بیشینه.

قفسه سینه با دمبل های سبک ۳ ست ۱۵ تکرار با ۴۰ درصد یک تکرار بیشینه.

دستگاه سیم کش سرشانه ۴ ست ۱۵ تکرار (۲ ست از آن مربوط به عضلات قدامی سرشانه، ۲ ست مربوط به عشلات سرشانه میانی).

دمبل های سبک برای اجرای حرکت جلوی بازو در حالت نشسته. ۳ ست ۱۵ تکرار ۴۰ درصد یک تکرار بیشینه.

یک حرکت دلخواه دیگر برای جلو باز سیم کش ایستاده است با همان ست ها و تکرار ها.

 

جلسه دوم

در این جلسه تمامی عضلات پایین تنه را اجرا خواهید کرد. چنانچه فرد مبتلا به آرتروز زانو می باشد حتما این قبیل حرکات را به صورت ایزومتریک انجام دهید.

۱۰ دقیقه دوچرخه ثابت با مرحله ۲ برای گرم کردن عضلات پایین تنه.

اجرای حرکات کششی مربوط به عضلات پایین تنه و عضلات مری و پشتی

حرکت جلوی پا سیم کش، ۳ ست ۱۵ تکرار با ۴۵ درصد یک تکرار بیشینه.

حرکت پشت پا سیم کش، ۳ ست ۱۵ تکرار با ۴۵ درصد یک تکرار بیشینه.

حرکت ساق پا با دمبل ها در دست. ۳ ست ۲۰ تکرار.

حرکت نیم اسکات با توپ بزرگی ورزشی که بین پشت و دیوار قرار داده اید. ۳ ست ۱۵ تکرار.

حرکت بیرون پا سیم کش، ۳ ست ۲۰ تکرار، در این حرکت حتما وزنه ها را با ۴۵ درصد یک تکرار بیشینه انجام دهید.

حرکت داخل پا سیم کش، ۳ ست ۲۰ تکرار با ۴۵ درصد یک تکرار بیشینه.

بعد از اتمام این جلسه تمرینی حتما حرکات کششی را در تکرارهای دو و سه و هر تکرار به مدت ۱۵ ثانیه انجام دهید.

 

جلسه ۳

در این جلسه عضلات زیر بغل و پشت بازو را در برنامه قرار خواهیم داد.

گرم کردن ۱۰ دقیقه ای مانند جلسات گذشته و حرکات کششی مربوط به عضلات هدف

حرکت کشش بارفیکس با کمک مربی به تعداد دلخواه در ۳ ست

حرکت شنای سوئدی به تعداد ۱۵ تا ۲۵ تکرار در هر ست به تعداد ۳ ست با توججه به توان فرد.

حرکت زیر بغل سیم کش از جلو ۳ ست ۱۵ تکرار با ۴۵ درصد یک تکرار بیشینه

حرکت زیر بغل قایقی ۳ ست ۱۵ تکرار. حتما این حرکت را با دقت زیاد انجام دهید و از مربی راهنمایی های لازم را بخواهید.

حرکت زیر بغل سیم کش دست جمع. ۳ ست ۱۵ تکرار.

حرکت پشت بازو سیم کش ۳ ست ۱۵ تکرار.