برچسب اطلاعات مواد غذایی بر روی بسته بندی غذا را برای انتخاب غذاهای یخ‌زده، سرد و پیتزا بررسی کنید که دارای کم‌تر‌‌ین چربی اشباع‌شده، چربی ترانس و کلسترول هستند. هم‌چنین مراقب مقدار کالری و سدیم باشید. مطمئن شوید که وعده‌ی غذایی شام شامل سبزیجات، میوه‌ها و غلات سبوس‌دار می‌باشد و یا خودتان آن‌ها را اضافه کنید. غذاهای پخته‌شده فروشگاهی را انتخاب کنید که دارای کم‌تر‌‌ین چربی اشباع‌شده، کلسترول، چربی ترانس و چربی هیدروژنه (سفت‌شده) هستند. هم‌چنین به‌یاد داشته باشید که غذاهای پخته‌شده بدون چربی و کلسترول هنوز ممکن است کالری آن بالا باشد.

غذای بیرون از خانه و سلامتی

وقتی بیرون غذا می‌خوردید با یک برنامه کوچک و با مصمم می‌توانید غذاهای سالم بخورید.

چیزی را که میل دارید، بخواهید. اکثر رستوران‌ها به درخواست‌های شما احترام خواهند گذاشت. با خواستن چیزیی از دست نمی‌دهید.

سفارش کوچک.

برای کاهش اندازه‌ی وعده، سعی کنید که پیش غذا یا غذای کودکان را به‌عنوان غذای اصلیتان سفارش دهید. یا نصف غذای اصلی را برای ناهار روز بعد به خانه ببرید.

سوال کنید. برای پرسیدن سؤال از خدمتکار در مورد چگونگی آماده سازی غذاها و اینکه آیا رستوران جایگزین‌های دیگری نیز دارد، تردید نکنید.

می‌توانید از آن‌ها موارد زیر را سوال کنید که آیا:

–        شیر کم‌چرب یا بدون چربی را بیش‌‌تر از شیر و خامه خالص استفاده می‌کنند.

–        نوع روغن استفاده‌شده در آشپزی را به شما خواهند گفت. (ترجیحاً انواعی که چربی اشباع‌شده آن‌ها کم‌تر‌‌ است،  مانند روغن‌های کانولا، گلرنگ، آفتاب‌گردان، ذرت و زیتون.)

–        چربی و پوست مرغ یا گوشت را تمیز خواهند کرد.

–        همه کره، آب گوشت و سس غذای اصلی یا غذاهای دیگر را از غذا برمی‌دارند.

–        هیچ نمکی در طول آشپزی اضافه نخواهند کرد.

–        چاشنی‌های سالاد را در کنار آن به‌کار خواهند برد.

–        اگر شما آن‌ها را قبلاً سوال‌کرده باشید درخواست‌های مخصوص را مشاهده خواهند کرد.

غذاهایی را انتخاب کنید که با روغن‌های کم‌چرب پخته‌ شده‌اند.

به دنبال واژه‌هایی مانند کباب‌شده، پخته، بریان‌شده، آب‌پز، کمی‌ سرخ‌شده در منوی غذا باشید. غذاهایی که کالری و چربی بالایی دارند، مخصوصاً چربی اشباع‌شده و چربی ترانس را محدود کنید. مراقب واژه‌هایی مانند سرخ‌شده، ترد، خامه‌ای، پخته‌شده، سس مرکب از کره و زرده‌ی تخم مرغ و آب‌ لیمو و سرکه، نوعی غذای مرکب از گوشت و آرد شیرینی باشید.

انتخاب‌های غذایی سالم داشته باشید.

–        صبحانه: میوه‌ی تازه، یک لیوان کوچک آب مرکبات، ماست و شیر کم‌چرب یا بدون چربی، محصولات نان سبوس‌دار و غلات، املت درست‌شده با سفیده‌ی تخم مرغ یا جایگزین تخم مرغ.

–        نوشیدنی: آب همراه لیمو، آب گازدار طعم‌دار، آب اسپریتزر(نصف آب‌ میوه و نصف دیگر آب گازدار)، چای سرد، آب گوجه فرنگی با سدیم کم‌تر‌‌

–        نان‌ها: بسیاری از نان‌های تخمیرشده تا زمانی که کره، مارگارین یا روغن زیتون موجود در آن را محدود کنید، دارای کالری و چربی کمی ‌هستند. نان‌های سبوس‌داری را انتخاب کنید که با مواد غذایی مهم بسته‌بندی‌شده و سرشار از فیبر هستند که باعث می‌شود سریع‌‌تراحساس سیری کنید. هم‌چنین مقدار سدیم را در نظر بگیرید.

–        پیش غذاها: غذاهای دریایی، بخار پز، میوه تازه، سوپ لوبیا، سالاد با سس کم چرب.

–        غذاهای اصلی: مرغ بدون پوست، ماهی، صدف خوراکی، غذاهای گیاهی یا ماکارونی با سس قرمز یا سبزیجات. استفاده از کره، مارگارین و نمک سر سفره یا میز را محدود کنید.

–        سالاد‌ها: کاهو تازه، اسفناج و دیگر سبزیجات. انتخاب‌های غذایی بدون سبزی، پرچرب و پر کالری مانند گوشت‌های موجود در اغذیه فروشی، تخم مرغ، پنیر و نان برشته یا سرخ‌شده را کنار بگذارید. سس‌های کم کالری، کم چرب یا بدون چربی، آب لیمو یا سرکه را انتخاب کنید.

–        ظروف و غذاهای جانبی: سبزیجات و محصولات غلات، شامل برنج یا رشته فرنگی سبوس‌دار، در مورد ماست کم‌چرب به جای خامه ترش یا کره  می‌توانید اطلاعاتی کسب کنید.

–        دسر: میوه تازه، ماست یخ‌زده بدون چربی، شربت یا شربت میوه( معمولا بدون چربی، اما در مورد مقدار کالری جویا شوید). سعی کنید یک دسر را با دوست یا همراه خود تقسیم کنید. اگر شما با دسر، قهوه یا چای می‌نوشید، به جای خامه، شیر کم چرب یا بدون چربی سفارش دهید.

شناخت مواد غذایی.