تمرینات آبدرمانی

انجام تمرینات در محیط آبی و استخرها منافع زیادی به همراه دارد. حالت معلق بودن در آب باعث حمایت وزن بدن شده و این امکان را به بیمار و یا فرد می دهد تا راحت تر و بدون نگرانی تمرینات و انعطاف پذیری خود را بهبود دهد. همچنین  آب باعث ایجاد مقاومت در برابر حرکات تمرینی می شود که آن نیز به تقویت عضلات منجر می شود. فاکتورهای تعادل، چابکی و آمادگی قلبی-عروقی در تمرینات آب بهبود می باند. در موارد تمرینات سالمندان و آسیب دیدگان ورزشی نیز خطر افتادن و آسیب دیدگی دوباره را کاهش می دهد.

قبل از ورود به استخر حتما با یک فیزیولوژیست ورزشی یا فیزیوتراپ آشنا به علم فیزیولوژی ورزش از صحیح بودن ورزش های آبی برای بدن خود اطمینان حاصل کنید. مواردی از قبیل زیر برایتان کمک کننده خواهد بود:

–        کفش های مخصوص آب به حالت چسبندگی به کف استخر کمک خواهد کرد.

–        سطح آب تا کمر و یا تا سطح سینه باشد.

–        از نودل یا کمرهای مخصوص فلوتینگ یا شناوری استفاده کنید.

–        هر چه اجرای حرکات سریعتر باشد مقاومت در برابر حرکات بیشتر خواهد شد.

–        هرگز به هنگام احساس درد به تمرینات آّی ادامه ندهید.

–        در حین تمرینات آّی متوجه از دست رفتن آب بدن و تعریق نمی شوی بنابراین مقدار کافی آب بنوشید.

–        زمان تمرینات می تواند از ۲۰ الی ۳۰ دقیقه و در موارد تمرینات کاهش وزن و آمادگی جسمانی تا ۴۰ دقیقه طول بکشد.

–        بنا به تجربه دریافتم که تمرینات آب درمانی برای اینکه تاثیر خود را نشان دهند بایستی با صبر و حوصله و اجازه دادن به تکمیل حرکات تا تکرار های ۱۵ الی ۳۰ (در موارد کاهش وزن و آمادگی جسمانی) و با نوبت های بیشتر از ۳ ست اجرا شوند.

در زیر نمونه هایی از حرکات را با ست ها و تکرار هایش برایتان معرفی میکنم:

 

۱-     حرکت جلو و عقب زانو در حالت ایستاده ، پا صاف و کشیده و نوک پا به سمت بالا: ۲ نوبت ۴ ست ۱۵ تکرار با ۹۰ ثانیه استراحت بین ست ها

 

 

۲-     حرکت جانبی بیرونی و داخلی با زانوی صاف : ۲ نوبت ۴ ست ۱۵ تکرار با ۹۰ ثانیه استراحت بین ست ها

۳-     حرکت باز کردن ران به سمت جلو و برگرداندن آن به عقب: ۲ نوبت ۴ ست ۱۵ تکرار با ۹۰ ثانیه استراحت بین ست ها

۴-     تقویت عضلات همسترینگ و مفصل زانو با ستفاده از نودل فلوتینگ – ۲ نوبت در ۴ ست ۱۵ تکرار با استراحت ۹۰ ثانیه بین ست ها

 

۵-     حرکت پیاده روی  در طول استخر (رفت و برگشت:۴ ست  ست ۴ تکرار رفت و برگشت )

 

۶-     حرکت پلنک (plank)  با کمک دیواره های استخر و یا نودل ها بطوریکه بتوانید جفت پاهای خود را به داخل شکم جمع کرده و بعد صاف کنید تا عضلات شکم را تقویت کنید همچنین این حرکت و البته تمامی حرکات ذکر شده برای کاهش دردهای کمری مفید می باشند. (۲ نوبت ۳ ست ۱۵ تکرار)