تمرینات پلیومتریک یکی از اجزای ضروری آمادگی برای تمام ورزشهایی است که به سرعت و قدرت و توان نیاز دارند. انجام اینگونه تمرینات موجب توسعه برنامه‌های تمرینی بلند مدت و کوتاه مدت در رشته‌های مختلف ورزشی می شود.
بی شک می توان گفت یکی از مهیج‌ترین نوآوری‌هایی که در چندین دهه اخیر در ورزش به وقوع پیوسته، تمرینات پلیومتریک است. مربیان و ورزشکاران به سرعت به توانایی این تمرینات در بهبود عملکرد ورزشی پی بردند ولی آنچه که کمتر مورد توجه قرار گرفته است، کاربرد اصولی و منظم این تمرینات است. اینکه در یک برنامه کلی جای این تمرینات کجاست؟ یا انجام چه مقدار از این تمرینات کافی به نظر می رسد؟ و همچنین این تمرینات با چه شدت و حجمی باید انجام شوند و آیا این تمرینات برای ورزشکاران جوان مناسب است یا نه؟ و روش تمرین آن بر چه اساس علمی استوار است؟
مجموعه‌ای از حرکات سریع و نیرومند است که شامل یک انقباض برون‌گرا و بلافاصله یک انقباض درون‌گرای قوی است. از نظر فیزیولوژیکی نیز ثابت شده است که اگر عضله قبل از انقباض تحت کشش قرار گیرد، قوی‌تر و سریعتر منقبض خواهد شد.
تحقیقات متعدد کارآیی تمرینات پلیومتریک را در افزایش توان بی هوازی به اثبات رسانده‌اند. بعضی از محققین معتقدند این روش تمرینی در افزایش توان موثر است اما اصل اضافه بار با محدودیت همراه است. در مقابل تحقیق دیگر روش‌های متعدد اعمال اضافه بار را در این تمرینات ارائه می کند.
به نظر می رسد آنچه که در تمرینات آزمودنی‌های این تحقیق مهم است ، با توجه به شرایط سنی و دوران رشد آنها، شدت بار تمرینات می باشد. که گروهی از محققین اجرای تمرینات پلیومتریک برای این سنین را مناسب نمی دانند و گروه دیگر اجرای این تمرینات برای این سنین را بلامانع تشخیص می دهند و شدت بار را برای این سنین و همه افراد غیر ورزیده ۵۰ تا ۶۰ درصد اعلام می کنند. در این تحقیق آقای سین شدت بار پروتکل تمرینی ارائه شده را ۵۰ درصد برای گروه بار ثابت و ۴۰ درصد برای هفته اول و دوم ـ ۵۰ درصد را برای هفته سوم و چهارم و ۶۰ درصد را برای هفته‌های پنجم و ششم برای گروه بار فزآینده اعلام نموده است.

– تعریف تمرین پلیومتریک و اساس آن
تمرین پلیومتریک به عنوان یک حرکت سریع و انفجاری که به موجب رفلکس کششی در طول مرحله‌ برون‌گرای تمرین موجب ذخیره انرژی، تحریک دوک عضلانی، آزاد سازی انرژی ذخیره شده و افزایش فعالیت عضله می شود تعریف می گردد.
دوک‌های عضلانی گیرنده‌های حسی ویژه‌ای به طول ۳ تا ۱۰ میلی متر در فیبرهای بزرگ عضلانی هستند. هر دوک از فیبرهای داخل دوک و فیبرهای خارج دوک تشکیل شده‌اند. فیبرهای خارج دوک باعث اتصال دوک‌ها به فیبرهای عضلانی می گردند و کشش آنها باعث ایجاد کشش در فیبرهای داخل دوکی که فاقد فیلامان‌های اکتین و میوزین می باشند، می گردد. هنگامی که طول گیرنده دوک به صورت ناگهانی افزایش پیدا می کند، پایانه اولیه به صورت خیلی قوی تحریک می شود به این معنا که پایانه اولیه به صورت فوق العاده نسبت به سرعت تغییر طول عضله جواب می دهد. حتی با افزایش طول در حد کسری از میکرومتر در طول ناحیه گیرنده دوک ـ و اگر این افزایش طول در جزئی از یک ثانیه روی داده باشد، گیرنده اولیه تعداد زیادی ایمپالس اضافی را انتقال می دهد.
پس هر گاه یک عضله به طور ناگهانی کشیده شود، تحریک دوک موجب انقباض رفلکسی فیبرهای قطور عضلانی همان عضله و نیز عضلات سینرژیست آن می شود. این بدان معناست که با کشیده شدن ناگهانی یک عضله، یک سیگنال قوی به نخاع منتقل می شود که این امر موجب بروز انقباض رفلکسی قوی و آنی در همان عضله‌ای می شود که سیگنال از آن آمده است.
عمل پلیومتریک با توجه به بازتاب کششی موجود در شکمچه عضلانی بنا نهاده شده است. هدف اصلی بازتاب کششی، کنترل درجه کشش عضلانی و جلوگیری از کشش بیش از حد عضله است.
حرکت پلیومتریک برپایه انقباض بازتابی تارهای عضلانی که نتیجه کشش سریع این تار هست بنا شده است. وقتی کشش بیش از حد در عضله ایجاد شود و احتمال پارگی آن وجود داشته باشد گیرنده‌های کششی، تکانه‌های عصبی گیرنده‌های عمقی را به نخاع می فرستند. سپس تکانه‌هایی به گیرنده‌های کششی عضلانی باز می گردد. طی این بازگشت تکانه‌ای، یک اثر بازدارنده، از کشش بیشتر تار عضلانی جلوگیری کرده، انقباض عضلانی توانمندی را ایجاد می کند.
تمرین پلیومتریک می تواند برای اندام تحتانی، اندام فوقانی و توسعه توان مرکزی استفاده شود.  افراد با انجام تمرینات پرش فزآینده می توانند توانایی‌های پرش و دو سرعت خود را به طور قابل توجهی توسعه دهند.. همچنین تحقیقات نشان داده‌اند که کشیدگی عضلانی پیش از انقباض، باعث انقباض نیرومندتر و سریعتر خواهد شد.
فیزیولوژیست‌ها انقباضات بدن انسان را به دو صورت منفی یا برون‌گرا ومثبت یا درون‌گرا طبقه بندی می کنند. البته نوع سومی از انقباضات (ایزومتریک) وجود دارند که خارج از بحث ما می باشد. در انقباض برون‌گرا یا کار منفی، هر نیروی خارجی که به عضله وارد می شود از نیروی تنش درونی عضله بزرگتر است و باعث افزایش طول عضله خواهد شد. بنابراین، وقتی عضله به طور برون‌گرا منقبض شود، طول آن همزمان با تولید نیرو افزایش می یابد. نکته قابل توجه در اینجا این است که هزینه انرژی در کار منفی کمتر از کار مثبت یا انقباض درون‌گرا است.
در اعمال برون‌گرا که با سرعت متوسط به بالا انجام می شود، عضلات واحدهای حرکتی تندانقباض را برای کار فرا می خوانند، بنابراین در این نوع انقباض ترجیحاً واحدهای تار عضلانی تندانقباض مورد استفاده قرار می گیرند. این واحدهای تار عضلانی، تارهای عضلانی بزرگتر بوده و توالی تخلیه بالاتری دارند و در واحد حرکتی، نیروی بیشتری را هم نسبت به سایر انواع تارهای عضلانی تولید می کنند. تولید نیرو در طی انقباض برون‌گرا بیشتر از انقباضات درون‌گرا است. زیرا بدن در نقطه اتصال عضله تنش بیشتری ایجاد می کند. تنش ایجاد شده در نقطه اتصال عضله، بار کار بزرگتری را ایجاد می کند که این مقدار در مقایسه با حرکت درون‌گرا بیشتر است.
چون عوامل شیمیایی، مکانیکی و عصبی نیرو و سفتی عضله در حال انقباض را تحت تأثیر قرار می دهند (کومی)، پس طویل شدن برون‌گرای عضله قبل از کوتاه شدن درون‌گرای سریع، باعث می شود که نیرو و قابلیت‌های توانی زیادی در عضلات اسکلتی ایجاد شود. بنابراین انقباض برون‌گرا، محور تمرینات پلیومتریک است.
متد پلیومتریک به عنوان یک متد کارآمد برای ارتقاء قدرت انفجاری می باشد. این روند از طریق حرکت پلیومتریک ورزشکار در طی تمرین افزایش می یابد. روندهای پلیومتریک در اصل آموزش قدرت ـ سرعت می باشد که ترکیبی از قدرت و سرعت است. همه انواع حرکت پلیومتریک در طی سه مرحله پی در پی صورت می گیرد. مرحله اول شامل فعالیت کششی و چرخشی عضلات می باشد که توأم با یک روند تمرکز بالای انرژی عضلانی الاستیک می باشد.
بدین منظور برای افزایش توان انفجاری پاها بخصوص در ورزشکاران حرفه ای برایتان یک دوره تمرینات پلایومتریک را در زیر آورده ام تا از ان در یک قسمت از برنامه های تمرینی هفتگی خود استفاده کنید.
برای شروع می توانید ۵ ایستگاه را برای خود انتخاب کنید به ترتیب زیر:
ایستگاه یک: باکس جامپ (به مدت ۲۰ ثانیه)
استراحت به مدت ۱۰ ثانیه
ایستگاه دو: اسکات جامپ به مدت (۲۰ ثانیه)
استراحت به مدت ۱۰ ثانیه
ایستگاه ۳: پرش به کناره ها و ایستادن روی یک پا (۲۰ ثانیه)
استراحت به مدت ۱۰ ثانیه
ایستگاه ۴: پرش در جا یا رقص پا همراه با مشت زدن یک درمیان دست ها (به مدت ۲۰ ثانیه)
استراحت به مدت ۱۰ ثانیه
ایستگاه ۵: حرکت مانتن کلایمر بصورت جفت پا و به سمت کناره ها (به مدت۲۰ ثانیه)
استراحت به مدت ۹۰ ثانیه و تکرار (در ابتدا یک دور و در مراحل بعدی دو تا سه دور)

باید متذکر شوم که چنانچه از درد زانو و یا آرتروز رنج می برید از اجرای این حرکات بایستی خودداری کنید.
موفق باشید