هر کسی می داند که در بدنسازی حجیم سازی و عضله سازی قوی و علمی یک شبه اتفاق نمی افتد. اما چنانچه پس از هفته ها تلاش سخت در باشگاه مقابل آینه قرار بگیرید و تنها یک حجم محسوس برآمدگی عضلات خود را مشاهده کنید سریعا دلسرد می شوید و انگیزه خود را از دست می دهید.

هایپرتروفی یا حجیم سازی عضلانی که شما در سر خود دارید یک فرایند فیزیولوژیکی می باشد که وقتی اتفاق می افتد که به هنگام تمرینات سخت، خون به سمت عضلات هجوم می آورد تا سوخت مورد نیاز حرکات تمرینی مربوط به عضلات هدف را تامین کند. این وضعیت پمپ خونی قوی به سمت عضلات که منجر به تورم یا دم کردن موقتی عضلات می شود از نیمه شروع برنامه تمرینی تا چند ساعت پس از ترک باشگاه ادامه پیدا می کند.

اما خبر خوب اینجاست، این پمپ موقتی خون به سمت عضلات برای بهبود و افزایش هایپرتروفی (حجیم سازی عضلانی) مهم می باشد. این نکته بسیار مهمی است که محققان علوم ورزشی در سال ۲۰۱۴ به آن  دست یافتند. بنابراین شما می توانید به این فرایند پمپ یا دم کردن عضلانی هر چند موقتی را بعنوان مقدمه حجیم سازی عضلانی بدانید.

عضله سازی و فرایند آن از لحظه ای ک شما عضلات خود را به چالش می کشید تا یک حرکت قدرتی را اجرا کنید شروع می شود. این حرکات به مثابه استرس هایی هستند که بصورت میکروسکوپی بر تارهای عضلانی وارد می شوند و آن دسته از تارهای عضلانی که ضعیف هستند، به آنها آسیب وارد می کند و یا بطور کل انها را تکه تکه می کند. در اینجا بدن شروع می کند به بازسازی و استفاده از بقایای (پروتئین های ساختاری و انقباضی) سلول های عضلانی آسیب دیده برای ساختن تارهای عضلانی قویتر. در اینجا برنامه تمرینی شما باید طوری باشد که به آن گروه عضلانی که این اتفاق برایش افتاده فرصت بدهید تا استراحت کند و آن گروه عضلانی را فردای آن روز و در بعضی مواقع تا دو روز بعد از تمرین دوباره تمرین ندهید.

در هفته های ابتدایی حجیم سازی عضلات، افزایش قدرت محسوس شما ناشی از افزایش سنتز و ساخت پروتئین های عضلانی نیست بلکه ناشی از افزایش هماهنگی عصبی- عضلانی و فراخوانی و یکپارچگی تارهای عضلانی برای انقباض واحد هست.  بنابراین ۴ تا ۶ هفته ابتدایی دوره تمرینات شما باعث سازگاری عصبی با وزنه تمرینی خواهد شد. مبتدیان ممکن است بیشترین رشد عضلانی را در طول ۸ هفته پس از شروع تمرین مشاهده کنند و افراد با سابقه تمرینی نیز میتوانند در ۳ تا ۴ هفته آثار رشد عضلات خود را مشاهده کنند. بیشترین رشد عضلانی در جاهایی بیشتر قابل مشاهده است که چربی کمتری دارد مانند بازوها و چربی زیر پوستی مانع از دیده شدن عضلات و شکل آن می شود. برنامه ورزشی صحیح و تغذیه مناسب باعث خواهد شد که بطور علمی در هر ماه حدود نیم تا ۱ کیلوگرم به وزن عضلات خود اضافه کنند (حجیم سازی عضلات بدون بازگشت).

بدنسازان حرفه ای اغلب می توانند یک تا یک و نیم کیلو کیلوگرم به وزن عضلات خود در هر ماه اضافه کنند. آنها تحت تمرینات بسیار سخت و طاقت فرسا عضلات خود را وادار به هایپرتروفی و در بعضی موارد هایپر پلازی (افزایش تعداد تارهای عضلانی) می کنند. مهم این است که تشخیص بدهید برای هر کسی در یک نقطه معین عضله سازی بسیار سخت می شود. همه ما یک نقطه انتهایی و ظرفیت ژنتیکی محدود در بخش افزایش حجم عضلات داریم. هر چه بیشتر شما تمرین کنید بیشتر به ظرفیت ژنتیی خود می رسید. باید به دو بعد برنامه تمرینی علمی و مناسب و تغذیه صحیح توجه کنید.

هر کجا و در هر سطحی از دوره عضله سازی که هستید این چهار استراتژی بر پایه علم فیزیولوژی را بخاطر بسپارید تا بیشترین ظرفیت عضله سازی را در تمرینات خود مشاهده کنید:

  • هر گروه عضلانی را دو بار در هر هفته با تمرکز زیاد تمرین دهید. حتی مشاهده شده که در بعضی از عضلاتی که نقاط ضعف مشاهده می شود تا ۳ بار در هفته به صورت یک در میان تمرین داده می شود.
  • به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن خود ۱.۵ تا ۱.۷ گرم پروتئین دریافتی داشته باشید. می توانید با استفاده از محاسبات مواد غذایی موجود در غذایی پروتئین دریافتی خود را محاسبه کنید.
  • تعداد ست های تمرینتان باید بین ۳ تا ۶ ست باشد و تعداد تکرار ها تا ۱۲ تکرار. استراحت بین ست ها را از ۳۰ ثانیه تا ۹۰ ثانیه در نظر بگیرید.
  • حرکات بدنسازی را در کل دامنه حرکتی اجرا کنید.

امیدوارم این مقاله برای درک بهتر نحوه اجرای علمی و صحبح بدنسازی به شما کمک کرده باشد.