سبک زندگی سالم به چه معنی است؟ در این‌جا اصول پایه‌ای برای فهم دقیق آن برای پیشگیری از بیماری های مزمن مانند دیابت و پرفشار خونی و بیماری قلبی عروقی، این است: تا زمانی‌که از یک رژیم غذایی سالم استفاده می‌کنید، به‌طور منظم فعالیت بدنی انجام می‌دهید، وزن مطلوب خود را کنترل کرده و سیگار هم نمی‌کشید، شما به نگهداری سلامت قلب خود کمک می‌کنید. اما انجام یک یا دو مورد از این عادت‌های بزرگ چهارگانه برای محافظت از قلب کافی نیست. برای اینکه قلب را قوی و سالم نگه‌دارید، پذیرش این اصول و تمرین همه این چهار عادت زندگی ضروری است.
بعضی از افراد ممکن است که به استفاده از مراحل اضافی برای جلوگیری از بیماری قلبی نیاز داشته باشند. برای مثال: اگر دیابتی هستید، به کنترل سطوح قند خون خود نیاز خواهید داشت. استفاده از رژیم غذایی مغذی، کنترل وزن و انجام فعالیت بدنی بیش‌‌تر به شما کمک خواهد کرد که قند خونتان را در سطوح مطلوب نگه‌دارید. این مراحل هم‌چنین به کاهش احتمال بروز ابتلاء به پرفشاری خونی و کلسترول خون بالا کمک خواهد کرد.

سبک زندگی سالم را از همین حالا شروع کنید.

انتخاب غذاهای سالم
قلب سالم به رژیم غذایی سالم نیاز دارد. “دستورالعمل‌های رژیم غذایی سالم” شامل توصیه برای سلامت کلی و ایمنی غذایی می‌باشد. این دستورالعمل‌ها شما را تشویق می‌کند به اینکه:
– روزانه از انواع غلات استفاده کنید؛ نصف غلات باید از غلات سبوس‌دار باشد.
– روزانه انواع میوه‌ها و سبزیجات را انتخاب کنید.
– یک رژیم غذایی را دنبال کنید که چربی اشباع‌شده، چربی ترانس و کلسترول آن کم باشد.
– غذاها و نوشیدنی‌هایی را انتخاب کنید که قند اضافه‌شده آن کم است.
– غذاهایی با نمک کم انتخاب و طبخ کنید.
– برای وزن مطلوب، هدف تعیین کنید.
– بیش‌‌تر روزها از نظر جسمانی فعال باشید.
– بین کالری که دریافت می‌کنید و کالری که از طریق فعالیت بدنی مصرف می‌کنید تعادل ایجاد کنید.

 

چگونه نمک و سدیم را در رژیم غذایی خود کم کنید.

به‌وسیله کاهش نمک و اشکال دیگر سدیم می‌توانید به پیشگیری و کنترل فشارخون بالا کمک کنید. سعی کنید بیش‌‌تر از ۲۳۰۰ میلی‌گرم از سدیم (یک قاشق چای‌خوری نمک) در روز از همه غذاهایی که می‌خورید مصرف نکنید. اگر می‌توانید، سدیم مصرفی را حتی بیش‌‌تر کم کنید- کم‌تر‌‌ از ۱۵۰۰ میلی‌گرم در روز که تقریباً برابر ۳/۲ قاشق چای خوری نمک است (دقت کنید که در ایران مصرف میانگین نمک خوراکی سه برابر مقادیر استاندارد سلامتی می باشد). در اینجا چند راهنمایی برای محدود کردن نمک و اشکال دیگر سدیم آمده است:

– از محصولات بدون نمک اضافه‌شده یا کم سدیم استفاده کنید. سبزیجات کنسرو‌شده بدون نمک اضافه یا غلات آماده خوردن که نمک اضافه‌شده ندارند یا کم‌تر‌‌ین مقدار سدیم ذکر‌شده در برچسب اطلاعات مواد غذایی دارند مثال‌هایی برای این مورد هستند.

– وقتی که آشپزی می‌کنید، به جای طعم شور، از طعم تند استفاده کنید. غذاهایی با طعم گیاهان، ادویه‌جات، شراب، لیمو، لیموترش یا سرکه. در این مواقع خلاق باشید.

– نمکدان را به سر سفره نیاورید. سعی کنید یک ماده گیاهی مانند پودر سیر، پیاز یا آویشن را جایگزین کنید.

– از مرغ تازه، ماهی و گوشت بدون چربی بیش‌‌تر از کنسرو و غذاهای دودی و فرآوری‌شده استفاده کنید.

– غذاهای غیربهداشتی، غذاهای بسته‌بندی‌شده در آب نمک ( مانند ترشی و زیتون) و چاشنی‌ها (مانند خردل، کچاب، سس و مونو سدیم گلوتامات) را کاهش دهید.

– برچسب اطلاعات مواد غذایی در روی بسته‌بندی غذا را بخوانید و غذاهای آماده را که دارای سدیم کم‌تر‌‌ هستند انتخاب کنید. این غذاها شامل ساندویچ سرد، پیتزا، نان، مخلوط بسته‌بندی‌‌ سوپ و آبگوشت کنسرو‌شده و سس سالاد می‌باشند.

– غذاهای کنسرو‌شده مثل تن ماهی و حبوبات کنسرو‌شده را برای کاهش مقداری از سدیم شستشو دهید.

در حالی که جایگزین‌های نمک، حاوی کلرید پتاسیم ممکن است برای برخی از افراد مفید باشد، می‌توانند برای افرادی با وضعیت‌های پزشکی مضر باشد. قبل از استفاده از جایگزین‌های نمک از پزشک خود در مورد آن جویا شوید.

عوامل موثر دیگر بر فشار خون چیست؟

تعدادی از غذاها و عوامل دیگر گزارش‌شده است که بر فشار خون تاثیر می‌گذارند. در اینجا آخرین یافته‌های پژوهش عبارت‌اند از:

سیر و پیاز

تحقیقات صورت‌گرفته نشان می‌دهند که این غذاها بر فشار خون تاثیر می‌گذارند و همچنین خوشمزه و جایگزین مغذی مناسبی برای ادویه شور هستند و می‌توانند اغلب مورد استفاده قرار گیرند.

کافئین

این ماده ممکن است باعث افزایش فشار خون به‌صورت موقت شود. شما مجبور به محدود کردن مقدار مصرف کافئین برای جلوگیری یا کنترل پرفشارخونی نیستید؛ مگر در مواردی که به کافئین حساس هستید.

استرس

استرس بیش از حد می‌تواند باعث افزایش فشار خون برای مدتی شود و به عقیده مردم به پرفشارخونی کمک می‌کند، اما اثرات طولانی مدت استرس مشخص نیست. علاوه بر این به نظر نمی‌رسد روش‌های مدیریت استرس به تنهایی از پرفشارخونی پیشگیری کند. با این‌حال روش‌های مدیریت استرس ممکن است به کنترل عادت‌های ناسالم دیگر مانند پرخوری یا سیگار کشیدن کمک کند.