فعالیت بدنی و سبک زندگی برای داشتن زندگی سالم و وزن مناسب 

واژه فعالیت بدنی شامل هر گونه حرکت در فعالیت های مختلفی است که منجر به درگیر شدن عضلات بزرگ بدن می شود. بطور مثال کارهایی که عضلات کوچک بدن را به کار میگیرند جزء فعالیت بدنی محسوب نمیشوند. برای اینکه از مزایای سلامتی بدن برخوردار شوید بایستی از عضلات بزرگ بدن خود در فعالیت های مختلف بدنی استفاده کنید.

فعالیت بدنی با سه شاخص خیلی مهم تعریف می شود:

۱-      مدت

۲-      شدت

۳-      تعداد یا فراوانی فعالیت های بدنی

مدت یعنی میزان زمان سپری شده برای هر فعالیت

شدت یعنی سرعت مصرف انرژی

فراوانی یعنی تعداد جلسات فعالیت بدنی در طی یک دوره مشخص مثا هفته یا ماه

انواع فعالیت های بدنی

ایروبیک یا هوازی: هر گونه فعالیت بدنی سبک تا شدید که اکسیژن زیادتری نسبت به حالت استراحتی مصرف کند موجب بهبود وضعیت قلبی عروقی خواهد شد و مدت آن معمولا بیشتر از ۲۰ دقیقه می باشد (مانند شنا کردن، دوچرخه سوری، دویدن، فوتیال و غیره).

غیر هوازی: فعالیت بدنی شدید که در یک دوره کوتاه انجام می شود و برای فراهم کردن انرژی به تجزیه منابع انرژی در دسترس بدون حضوراکسیژن روی می آورد، فعالیت بدنی بی هوازی گفته می شود (دویدن شدید و مسافت کوتاه، شنای سرعتی و مسافت کوتاه، دوچرخه سواری سریع و غیره). این حالیت یعنی فعالیت با ظرفیت بالا در یک بازه زمانی کوتاه

سبک زندگی:  فعالیت های بدنی روتینی که بطور عادتی انجام می شود، مانند پیاده روی، بالا رفتن از پیله و غیره

 

شما می توانید با قرار دادن فعالیت بدنی هوازی بطور عادتی در طول هفته با حداقل فراوانی ۴ (۴ جلسه در هفته) و با شدت ۵۰ تا ۵۵ درصد ضربان قلب ذخیره ای و مدت حداقل ۳۰ دقیقه صاحب یک سیستم قلبی عروقی قوی شوید.

برای پیدا کردن ۵۰ درصد ضربان قلب ذخیره ای کافیست سن خود را از عدد ۲۲۰ کم کنید و سپس ۵۰ درصد مقدار به دست آمده را حساب کنید، در آخر عدد به دست آمده را به علاوه ضربان قلب استراحت کنید.

بطور مثال: شخصی که ۴۰ ساله است، باید ۴۰ را از ۲۲۰ کم کنید. عدد به دست آمده ۱۸۰ خواهد بود. ۵۰ درصد عدد ۱۸۰ برابر با ۹۰ می باشد. این فرد چنانچه در حالت استراحت دارای ضربان قلب ۵۵ باشد، عدد ۹۰ را به علاوه ۵۵ خواهد کرد. مقدار ضربان قلب ۵۰ درصد ذخیره ای برابر با ۱۴۵ ضربه در دقیقه خواهد بود.

هفته ای ۴ جلسه تمرین در حالت هوازی به علاوه یک جلسه تمرین بی هوازی به مدت ۱۰ دقیقه با بازه های زمامنی استراحتی دو تا ۳ برابر زمان انجام فعالیت، منجر خواهد شد تا بدن شما به سمت یک بدن ورزشکاری تغییر کند.

 

در سبک زندگی خود  نیز می توانید با افزایش مدت پیاده روی، انجام فعالیت های خانه، کار و یا باغ کالری مصرفی خود را بالاتر ببرید.