برنامه غذایی و استراتژی TLC یک برنامه درمانی است که مخفف “درمان بوسیله تغییرات سبک زندگی” است. این برنامه کمک می‌کند که کلسترول LDL را به‌وسیله کاهش چربی‌های اشباع‌شده، چربی ترانس و کلسترول کاهش دهید. این برنامه هم‌چنین به انجام فعالیت بدنی منظم و کنترل وزن تاکید می‌کند. با اتخاذ برنامه TLC، احتمال بروز ابتلاء به بیماری قلبی، حملات قلبی آینده و عوارض دیگر بیماری‌های قلبی را کاهش خواهید داد. (تفاوت اصلی بین برنامه غذایی DASH و TLC این‌است که برنامه TLC تاکید بیش‌تری به کاهش چربی اشباع‌شده و چربی ترانس برای کاهش سطوح کلسترول خون دارد.
حالا که آشپزی می‌کنید، چربی اشباع‌شده، ترانس و کلسترول را محدود کنید.
برنامه‌ریزی و آماده‌سازی سلامت وعده‌های غذایی ممکن است کمی نیاز به سعی و تلاش داشته باشد، اما خواص درمانی و سلامت آن خیلی عالی است. در اینجا چند نکته راهنمایی برای کاهش چربی اشباع‌شده، چربی ترانس و کلسترول رژیم غذایی است که کمک خواهد کرد کلسترول LDL و خطر بیماری قلبی را کاهش دهید. پیروی از این نکات، سلامت قلب همه‌ی افراد را بهبود خواهد بخشید و ممکن است مخصوصاً برای کسانی که برنامه غذایی TLC را دنبال می‌کنند مفید باشد.
۱- گوشت، مرغ و ماهی
– ماهی، مرغ و تکه‌هایی از گوشت بدون چربی انتخاب کنید. چربی را از روی گوشت تمیز کنید. چربی و پوست مرغ را از گوشت آن جدا کنید و اندازه هر وعده را متوسط نگه‌دارید.
داروهای معدنی: راهی دیگر برای کنترل فشارخون
غذاهای سرشار از مواد معدنی خاص می‌تواند به نگه‌داری سطوح فشار خون سالم کمک کند. برای مثال رژیم غذایی سرشار از پتاسیم می‌تواند به پیشگیری و کنترل پرفشارخونی کمک کند. یک رژیم غذایی سرشار از پتاسیم نه تنها اثر نمک بر روی فشار خون را کند می‌کند بلکه ممکن است خطر ابتلاء به سنگ کلیه و احتمالاً از دست‌رفتن استخوان با افزایش سن را کاهش دهد. اما مطمئن شوید که پتاسیم را از منابع غذایی طبیعی دریافت می‌کنید، نه از طریق مکمل‌ها. بسیاری از میوه‌جات و سبزیجات، برخی از فرآورده‌های لبنی و ماهی منابع غنی از پتاسیم هستند.
کلسیم و منیزیم دو ماده معدنی دیگر هستند که ممکن است به پیشگیری از پرفشارخونی کمک کنند و هم‌چنین از طریق برخی مسیرهای بیوشیمیایی سلامت را بهبود بخشند. شیر کم‌چرب یا بدون چربی و فرآورده‌های لبنی منابع غنی از کلسیم هستند، در حالی‌که منیزیم در بسیاری از محصولات غلات یافت می‌شود؛ مانند سبزیجات برگ‌دار سبز تیره، ماهی و حبوبات خشک.
– کباب‌کردن، پختن، بریان کردن یا آب‌پز کردن به جای سرخ‌کردن مناسب خواهد بود. وقتی سرخ می‌کنید، از یک ماهی‌تابه نچسب و یک اسپری نچسب پخت و پز یا یک مقدار خیلی کم از روغن یا مارگارین استفاده کنید.
– سوسیس، گوشت قرمز و تکه‌های یخ‌زده و فرآوری‌شده دارای چربی بالا (و سدیم بالا) را کاهش دهید.
۲- فرآورده‌های لبنی و تخم مرغ
– به جای شیر و خامه خالص، از شیر بدون چربی یا چربی ۱% استفاده کنید.
– پنیر و ماست کم چرب یا بدون چربی استفاده کنید.
– بستنی را با شربت و ماست یخ‌زده کم‌چرب یا بدون چربی جایگزین کنید. اندازه وعده‌ها را متوسط نگه‌دارید.
– تعداد زرده‌های تخم مرغ مورد استفاده را محدود کنید. دو سفیده تخم مرغ را با یک تخم مرغ کامل جایگزین کنید.
– از مارگارین نرم (مایع یا انواع لوله‌ای) که حاوی کمی‌چربی ترانس است یا بدون چربی است استفاده کنید. برخی از مارک‌های مارگارین نرم دارای استرول‌ها و استانول‌های گیاهی بالایی هستند که کلسترول LDL را کاهش می‌دهند.
به قلب خود TLC دهید!
اگر کلسترول LDL شما بالاتر از مقدار هدف است ( نگاه کنید به صفحه ۲۲) باید همین حالا برنامه غذایی TLC را شروع کنید. استفاده از غذاهایی که چربی اشباع‌شده، چربی ترانس و کلسترول آن بالاست به افزایش سطوح کلسترول LDL کمک می‌کند. در برنامه غذایی TLC شما باید موارد ذیل را مد نظر داشته باشید:
– کم‌تر از ۷% از کالری کل روزانه به‌دست آمده از چربی اشباع‌شده را مصرف کنید. کاهش چربی اشباع‌شده مهم‌ترین تغییر در رژیم غذایی برای کاهش کلسترول خون است.
– در هر روز کم‌تر از ۲۰۰ میلی‌گرم از کلسترول رژیم غذایی استفاده کنید.
– فقط کالری کافی برای رسیدن و نگه‌داری وزن سالم استفاده کنید.
اگر کلسترول خون شما به اندازه ی کافی با برنامه غذایی TLC کاهش نیافت، پزشک یا متخصص تغذیه ممکن است توصیه کند که مقدار فیبر محلول را افزایش دهید و یا محصولات غذایی کاهنده کلسترول را به رژیم غذایی اضافه کنید. این محصولات شامل مارگارین‌های حاوی استرول یا استانول گیاهی هستند که جزء ترکیبات کاهنده کلسترول LDL هستند. اگر سطح LDL هنوز به اندازه کافی کاهش پیدا نکرده است، پزشک ممکن است یک داروی کاهنده کلسترول همراه با برنامه غذایی TLC تجویز کند.
۳- غلات و محصولات غلات
غذاهایی با مقدار زیادی فیبر و مواد مغذی بخورید و مطمئن شوید که نیمی از محصولات غلات سبوس‌دار هستند. این دسته شامل نآن‌های سبوس‌دار و حبوبات، هم‌چنین برنج قهوه‌ای می‌باشند. وقتی که برچسب بسته‌بندی را بررسی می‌کنید، به دنبال کلمه سبوس در میان ترکیبات بگردید. مطمئن شوید که غلات سبوس‌دار در میان اولین موارد ذکر‌شده آمده است.
۴- سس، سوپ و گوشت
– پس از درست کردن سس و سوپ، آن‌ها در یخچال سرد کنید و چربی آن را از بالای آن بردارید. با سوپ کنسرو‌شده همین کار را انجام دهید.
– سس کم چرب را با پودر یا آرد ذرت غلیظ‌‌تر کنید.
– غذاهای اصلی همراه با پاستای سبوس‌دار، برنج قهوه‌ای یا نخود و لوبیا خشک درست کنید. اگر گوشت اضافه می‌کنید، از تکه‌های کوچکی بیش‌‌تر به عنوان طعم دهنده و نه به عنوان ترکیب اصلی استفاده کنید.
