برنامه ورزشی کاردیو و اینتروال

برای تاثیرگذاری بیشتر و کاهش وزن و یا سایز بدنی در برنامه تمرینات خود، می توانید تمرینات پرفشاری مانند کاردیو و اینتروال را بگنجانید. به این منظور، باید ابتدا ضربان قلب هدف خود را پیدا کنید. معمولترین روش این است که محدوده ضربان قلب تمرینات تان را باید ارزیابی کنید. از قبل میدانید که شروع محدوده ضربان قلب هوازی ۱۲۰ ضربه در دقیقه است. با اینحال، برای فشار بیشتر و شدت بالاتر در تمرینات خود باید اینتروال های ۷۰ تا ۹۰ درصد ضربان قلب بیشنه و ۶۰ تا ۶۵ درصد ضربان قلب بیشینه را برای استراحت بین اینتروال ها در نظر بگیرید.

تعیین ضربان قلب هدف

برای تعیین ضربان قلب بیشنه می توانید عدد ۲۲۰ را منهای سن تان کنید. عدد حاصل ضربان قلب بیشنه شما خواهد بود. البته ممکن است برای افراد این عدد بالا و یا کم باشد. این فرمول بطور میانگین برای افراد در نظر گرفته شده است. حالا، برای تعیین ضربان قلب استراحت و فعالیت خود به ترتیب ۸۰% و ۶۰% ضربان قلب خود را پیدا کنید. بطور مثال چنانچه ضربان قلب حداکثر فرد ۱۹۵ باشد، ۸۰% و ۶۰% ، در این صورت ۱۵۶و ۱۱۷ ضربه در دقیقه خواهد بود. برای سنجش شدت تمرین بالا و استراحت بین فعالیت های شدید همیشه، ضربان قلب خود را در بازه ۱۰ ثانیه اندازه گیری کنید. بنابراین مطابق مثال ارئه شده بایستی، در دوره های شدید فعالیت ضربان قلب شما در ۱۰ ثانیه ۲۶ ضربان و در دوره های استراحت بین فعالیت های شدید ۲۰ ثانیه خواهد بود.

می توانید با استفاده از نمونه های برنامه کاردیو پایین برای جلسات هفتگی خود استفاده کنید. بیش از دو برنامه شدید را در هفته برای تمرینات استفاده نکنید. چنانچه دو برنامه شدید را در برنامه هفتگی می گنجانید. حتما با دو روز فاصله این کار را انجام دهید.

نمونه برنامه ورزشی کاردیو

دو برنامه ورزشی کاردیو عالی برای تمرینات منظم هفتگی شما که می توانید یک یا دو برنامه را در طول هفته با دو تا ۳ روز فاصله بین آنها اجرا کنید. این برنامه برای افرادی که از لحاظ بدنی آمادگی دارند مناسب می باشد. برای افرادی که بیماری قلبی-عروقی دارند توصیه نمی شود. هر برنامه را در یک جلسه ورزشی با ۱۰ دقیقه گرم کردن، می توانید ۸ بار تکرار کنید.

 

 

برنامه ۱

۶۰ ثانیه دوی سریع ۱۲km/h

۲۰ تکرار کرانچ با کابل

۳۰ ثانیه دوی سریع ۱۴ km/h

۳۰ تکرار شکم پا صاف(plank)

۳۰ ثانیه دوی سریع ۱۴ ثانیه km/h

۳۰-۲۰-۱۰تکرار پشت سر هم سه نوع دراز نشست

برنامه ۲

۶۰ ثانیه دوچرخه ثابت ایستاده با سرعت ۳۰ km/h

شنای سوئدی با تعداد تکرار۳۰ تا ۴۰

۴۵ ثانیه دوچرخه ثابت با سرعت مشابه

درازنشست plankبا تکرار ۳۰ تا۵۰

۳۰ ثانیه دوچرخه ثابت با سرعت مشابه

دراز نشست ترکیبی با ترتیب تکرار ۳۰-۲۰-۱۰