ویتامین‌ها برای سلامت قلب و عروق غذاها را انتخاب کنید، نه مکمل‌ها

تا همین اواخر، این گونه تصور می‌شد که ویتامین‌های آنتی اکسیدان، به ویژه ویتامین E و بتاکارونن، ممکن است در برابر بیماری قلبی، سکته مغزی و هم‌چنین سرطان محافظت کند. اما تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف این ویتامین‌ها به صورت مکمل می‌تواند مضر و حتی کشنده باشد.

در مورد مکمل‌های ویتامین E، یک بررسی از ۱۹ مطالعه نشان داد که مقدار روزانه ۴۰۰ واحد یا بیش‌‌تر ممکن است خطر مرگ ناشی از همه علل را به‌طور چشمگیری افزایش دهد. در همین حال، ۲ مطالعه طولی نشان داد که مصرف بتاکاروتن (ماده‌ای است که در کبد به ویتامین A تبدیل می‌شود) خطر سرطان ریه و مرگ در افراد سیگاری را افزایش می‌دهد. یک مطالعه جدید دیگر نشان داده‌است که هیچ‌گونه سودی در مصرف مکمل‌های ویتامین E یا بتاکاروتن برای پیشگیری از بیماری‌های قلبی-عروقی یا سرطان وجود ندارد.

اما مطالعات نشان داد که آنتی اکسیدان موجود در غذاها از سلامت قلب محافظت می‌کند. پس به خوردن مقدار زیادی از غذاهایی که دارای این ویتامین می‌باشند ادامه دهید. غذاهایی که سرشار از ویتامین E هستند شامل روغن (مخصوصاً روغن‌های گلرنگ و آفتابگردان)، جوانه گندم، سبزیجات سبز برگ‌دار و آجیل‌ها (بادام و آجیل مخلوط) می‌باشند. غذاهای سرشار از بتاکاروتن، هویج، سیب‌زمینی شیرین، هلو، کدو تنبل، زردآلو، اسفناج و کلم بروکلی هستند.

توجه داشته باشید: اگر در حال مصرف مکمل‌های ویتامین E برای محافظت در برابر شرایط پزشکی به غیر از بیماری‌های قلبی-عروقی یا سرطان هستید، با پزشک خود در مورد خطرات و فواید مقدار بالاتر مکمل‌های ویتامین E صحبت کنید.

 

 

از اینجا شروع کنید – فعالیت و ورزش

هر کسی که تا حالا برای کاهش وزن و پایین نگه‌داشتن آن تلاش کرده‌است می‌داند که می‌تواند جالب و چالش برانگیز باشد. در اینجا برخی راهنمایی‌ها برای کمک به موفقیت شما آمده‌است:

خوردن فقط برای سلامتی. طیف گسترده‌ای از غذاهای کم کالری مغذی در اندازه متوسط از جمله سبزیجات، میوه‌ها، غلات سبوس‌دار و شیر کم‌چرب و بدون چربی، هم‌چنین ماهی، گوشت بدون چربی، مرغ یا لوبیای خشک را انتخاب کنید. غذاهایی که دارای چربی و قند اضافه‌شده کمی‌ هستند را انتخاب کنید. اندازه وعده را معقول انتخاب کنید.

مراقب کالری باشید. اکثر افراد چاق برای کاهش وزن به کاهش ۵۰۰ تا ۱۰۰۰ کالری در روز از رژیم غذایی معمولشان نیاز خواهند داشت.

۱-        شیر را در منو نگه دارید. وقتی سعی می‌کنید که کالری و چربی را کاهش دهید، فرآورده‌های لبنی را قطع نکنید. شیر و فرآورده‌های لبنی سرشار از کلسیم هستند و ماده مغذی است که به پیشگیری از بیماری پوکی استخوان کمک می‌کند. در عوض، شیر و فرآورده‌های لبنی کم‌چرب و بدون چربی را انتخاب کنید که نسبت به فرآورده‌های لبنی خالص، مقدار کلسیم برابر دارند. تغییر را به‌تدریج ایجاد کنید. اگر شما به نوشیدن شیر خالص عادت دارید، ابتدا به ۲% و سپس به ۱% و در نهایت به شیر بدون چربی کاهش دهید.

۲-      به حرکت ادامه دهید. فعالیت بدنی کلید موفقیت کاهش وزن در طولانی مدت است. این می‌تواند به سوزاندن کالری، کاهش چربی اضافی از دور کمر و کنترل اشتها کمک کند. هم‌چنین می‌تواند عضلات را سفت کند و توان هوازی را افزایش دهد. برای کاهش وزن و پیشگیری از افزایش وزن بیش‌‌تر، به‌تدریج حداقل تا ۶۰ دقیقه فعالیت بدنی متوسط در بیش‌‌تر و ترجیحاً همه روزهای هفته انجام دهید. اگر برنامه کاهش وزن دارید، برای پایین نگه‌داشتن آن به انجام حتی فعالیت بدنی بیشتری از ۹۰-۶۰ دقیقه در روز با شدت متوسط نیاز خواهید داشت. اما لازم نیست که خودتان را بکُشید (خسته کنید). یک مطالعه اخیر نشان داد که فعالیت بدنی با شدت متوسط مانند پیاده‌روی به اندازه تاثیر بیش‌‌تر فعالیت‌های شدید برای کاهش وزن به مردم کمک می‌کند.

۳-      مدیریت تغذیه بدون فست‌فود. تنها یک غذا از رستوران‌های فست‌فود ممکن است به‌اندازه‌ای که برای تمام روز نیاز دارید کالری داشته باشد. یک مطالعه اخیراً نشان داد جوانانی که غالباً در رستوران‌ها فست‌فود غذا می‌خورند نسبت به کسانی که از فست‌فود اجتناب می‌کنند وزن بیش‌‌تری به‌دست می‌آورند و در معرض خطر بالاتری برای ابتلاء به دیابت در میان‌سالی هستند. اگر شما در رستوران فست فود غذا می‌خورید، سالادها و غذاهای کبابی را انتخاب کنید و اندازه وعده را کوچک نگه دارید. سس سالاد، سس مایونز و چاشنی‌های دیگر با چربی بالا خیلی کم‌تر‌‌ و یا اصلاً به‌کاربرده نشود.

۴-      در مورد داروها بدانید. اگر خیلی چاق هستید یا اگر چاق هستید و فاکتورهای خطر یا بیماری‌های دیگر مربوط با وزن را دارید، پزشک ممکن است به استفاده از دارو برای کمک به کاهش وزن توصیه کند. باید بعد از اینکه رژیم غذایی کم کالری، فعالیت بدنی بیش‌‌تر با شدت متوسط و تغییرات دیگر سبک زندگی برای شش ماه بدون موفقیت در کاهش وزن را امتحان کرده‌اید، از داروهای کاهش وزن استفاه کنید. از آن‌جایی که داروی کاهش وزن اثرات جانبی دارند، قبل از استفاده از آن‌ها باید همه خطر‌ها و مزایای آن را در نظر بگیرید و با پزشک مشورت کنید. این داروها باید همراه با برنامه غذایی کم‌‌کالری و فعالیت بدنی منظم و نه به‌عنوان جایگزین برای تغییرات زندگی استفاده شوند.

منبع: کتاب فعالیت بدنی و تندرستی ، محمود احمدزاده و وحید فکری، انتشارات طنین دانش، سال ۹۳