تاثیر برنامه تمرینی خود را با قانون F.I.T.T  در برنامه تمرینات هوازی و قدرتی چندین برابر کنید.

با آگاهی از مفهوم قانون F.I.T.T  میتوانید یک برنامه تمرینی ایجاد کنید که در رسیدن به اهداف تمرینتان بسیار اثر گذار  باشد. اصطلاح قانون F.I.T.T   بر اساس حروف اول لغات انگلیسی به معنی تعداد یا نوبت (Frequency) ، شدت تمرین (Intensity) ، زمان یا مدت (TIME)، و نوع ورزش یا تمرین (Type of Exercise) می باشد. این چهار عنصر تمام نیاز شما در طراحی تمرین موثر و مفید خواهد بود که با اهداف و سطح آمادگی جسمانی شما مطابقت داشته باشد. در اینجا شما را با این چهار اصل بصورت خیلی ساده و قابل فهم آشنا می کنم.

تعداد یا نوبت

اولین عامل اصلی طراحی برنامه ورزشی مورد نظر خود این است که واقعا چند جلسه در هفته می خواهید ورزش کنید. این بستگی به انواع عوامل مانند نوع تمرینات، سنگین بودن تمرینات و سطح آمادگی جسمانی شما دارد.عموما راهنماهای اصولی به شما توصیه می کنند تا جلسات تمرینی خود را از حداقل ۳ جلسه  تمرین تا ۶ (در مواردی ۷ روز) جلسه قرار دهید. اما بصورت عملی ۴ تا ۶ جلسه تمرین بهترین تصمیم برایتان می باشد. اگر برای برنامه ورزشی کاردیو تمرین می کنید، پیشنهاد می کنم که یا ۵ جلسه تمرین متوسط در هفته انجام دهید و یا ۳ جلسه تمرین شدیدتر در هفته انجام دهید. اگر می خواهید وزن تان را کاهش دهید بایستی رو ۵ تا ۶ جلسه در هفته برنامه خود را کاهش دهید.

برنامه وزنه تمرینی: تعداد جلسات توصیه شده دو تا ۳ جلسه یک در میان در هفته می باشد. تعداد جلسات بهرحال به تمرینات شما بستگی دارد بخاطر اینکه در تمرینات وزنه حداقل برای حفظ توده عضلات خود دو جلسه تمرین در هفته باید انجام دهید. بعضی ها هم ممکن است یک روز برنامه تمرینات بالاتنه را انجام دهند و در روز دیگر تمرینات بالاتنه را، این هم نیازمند جلسات بیشتری خواهد بود. دقت کنید که ما در تمرینات با وزنه تفاوت بسیاری با ورزش بدنسازی قائل هستیم. تمرینات با وزنه با اهداف حفظ، استقامت، توان ، قدرت و حجم عضلات کاملا برنامه متفاوتی خواهند داشت. بنابراین حتما به این نکته توجه داشته باشید.

شدت تمرین

شدت تمرین به میزان سختی تمرین شما بستگی دارد. این هم بسته به نوع تمرین تغییر شدتش فرق خواهد کرد:

در برنامه ورزشی کاردیو: همانطوریکه از اسم این تمرین بر می آید شدت تمرین را با ضربان قلب باید بسنجید. در بعضی مواقع افراد بصورت حرفه ای از نحوه صحبت و حرف زدن در حین تمرین شدت آن را تشخیص می دهند. و یا امروز با بستن ساعت های مچی دارای حسگر سنجش ضربان قلب می توان براحتی شدت تمرین را برآورد کرد. ضربان قلب حداکثر افراد برای تمرینات یک معیار مهم است. که درصدی از این معیار حداکثر ضربان قلب را می توان برای استفاده از سیستم های انرژی مختلف بدن برای تامین انرژی استفاده کرد.

در تمرینات قدرتی: در این بخش شما باید تعدا حرکات قدرتی و مقدار وزنه هایی را که بلند می کنید، همچنین تعداد تکرار ها و ست هایی که اجرا می کنید را محاسبه کنید. تعداد ها و میزان وزنه ها بسته به هدف تمرینی شما یعنی افزایش قدرت، حجم، توان و استقامت تغییر می کند. برای کاهش وزن با حفظ حجم عضلاتتان بایستی تمرینات قدرتی و وزنه تمرینی را انجام دهید البته با تکرار های بیشتر و وزنه های سبکتر.

زمان یا مدت

عامل بعدی برنامه تمرینی شما مدت زمان هر جلسه ورزشی است. من بارها مشاهده می کنم که بعضی افراد بیشترین زمان خود را با استراحت کم و بالابردن وزنه های اضافی و ناصحیح هم وقت خود را تلف می کنند و هم به بدن خود بیشتر از اینکه نفعی برسانند به آن ضربه می زنند. اگر برنامه کاردیو و هوازی انجام می دهید و به دنبال کسب مدال طلا و قهرمانی نمی باشید باید بدانید که حداقل و حداکثر زمان مورد نظر شما به ترتیب ۳۰ تا ۶۰ دقیقه خواهد بود. اگر تجربه تمرینی ندارید بهتر است که از ۱۵ تا ۲۰ دقیقه شروع کنید. اگر با سرعت آرامی پیاده روی یا جاگینگ (دویدن نرم) انجام می دهید بین ۳۰ تا ۶۰ دقیقه رفته رفته افزایش دهید اما در یک بازه زمانی بلندتر (مثلا در طول ۳ ماه). یادتان باشد که شما قرار نیست به المپیک بروید یا مسابقه دهید اگر به دنبال سلامتی هستید. اگر تمرینات شما بخش اینتروال یا شدیدتری دارد باید زمان ۲۰ تا ۳۰ دقیقه و نه بیشتر در نظر بگیرید. مراقب باشید دوستان چون این ۲۰ تا ۳۰ دقیقه بدون در نظر گرفتن زمان سرد کردن اولیه وگرم کردن هست. همیشه به خاطر داشته باشید یک هواپیما برای  فرود یا لندینگ، ابتدا سرعت خود را کاهش (از سرعت ۸۰۰ کیلومتر در ساعت)، سپس فلپ های خود را درجه به درجه افزایش و بعد ارتفاع خود را کاهش می دهد تا اینکه در لاین فرود با سیستم ILS قرار گیرد و با سرعت کمتر از ۳۰۰ کیلومتر در ساعت به زمین می نشیند.  پس در پایان برنامه اینتروال یا شدید باید از ضربان قلب بالا با انجام حرکات هوازی ملایمتر ضربان قلب خود را به حالت استراحت نزدیکتر کنید و ان را پایین بیاورید.

برای تمرینات قدرتی زمان و مدت تمرین بسته با نوع برنامه وزنه تمرینی ممکن است یکساعت (تمرینات تمام بدن) و یا کمتر از آن باشد. مدت توصیه شده برای شما ۴۵ دقیقه در روز های مخصوص وزنه تمرینی و ۲۰ دقیقه برای روزهای ترکیبی می باشد.

نوع ورزش

از این قانون برای دوری از حالت بی پاسخی بدن به تمرین کاهش وزن و یا بیش تمرینی و همچنین برای دوری ازآسیب دیدگی استفاده کنید.

برای ورزش هوازی و کاردیو تغییر نوع ورزش و تمرینات آسان هست چرا که شما با نواع تمرینات روبرو هستید. در تمرینات هوازی تردمیل، ایروبیک، دوچرخه، الپتیکال ، شنا در استخر وجود دارد.

در ورزش های قدرتی و تمرینات با وزنه هم انواع تمرینات وجود دارد. استفاده از وزنه های آزاد، دمبل دستگاه های سیم کش و هالتر در کنار باند های کشی و تیوب ها، وزن بدن همه و همه می توانند برایتان انتخاب متفاوتی باشند. از روش های تمرینی سوپرست و هرمی و یا تمرین کل بدن هم می توان برای نقابله با فلات تمرین یا بی پاسخی بدن به تمرینات استفاده کرد.

چگونه از قانون F.I.T.T   در طراحی استفاده کنیم؟

شاید در تمرینات بعد از چند هفته تجربه کرده اید که دیگر همانند قبل وزنتان را نمی توانید کاهش دهید و یا مانند جلسات قبلی عضلات شما به تمرینات با وزنه در افزایش حجم پاسخ نمی دهد. دقیقا برای حل این مشکل تمرینی قانون F.I.T.T   را طراحی شده است. در بخش اقتصاد حرکت موضوع جالبی هستف شما هر چه قدر یک حرکت ورزشی را بیشتر انجام می دهید بدنتان در اجرای ان حرکت ورزشی خبره می شود و با مصرف کالری کمتر آن حرکت را برای شما انجام می دهد. اینجا شما نیاز به تغییر حرکت یا پیچیده کردن حرکت نیاز دارید.

در برنامه کاهش وزن نیز تمرینات جدید و متنوع در کاهش وزن و فرار از فلات تمرین به شما کمک خواهد کرد.  همچنین با این قانون شما دیگر موقع شروع برنامه ورزشی و تمریناتتان دیگر احساس بی حوصلگی و کسلی نخواهید کرد.

امیدوام که این مطالب برایتان مفید واقع شود. هر سوال یا مشکلی در برنامه تمرینی یا تغذیه ورزشی یا سبک زندگی داشته باشید شک نکنید و بلافاصله با ویکی ورزش در ارتباط باشید.

موفق باشید